secondo me, sempre che non ti stai allenando per fare l'iron man, ridurrei e valorizzerei le sedute
tipo la corsa, invece di 4 volte 2 volte a settimana (3 massimo, ma con una seduta molto più blanda)e con kilometraggi più importanti, riducendo il ritmo e allungando il tempo
come dice bonsai non per cosa tu ti stia allenando, ma se il tuo abiettivo è migliorare la resistenza e bruciare, solo sui 3-5 km non fai nulla di tutto ciò
prova a portare a 10-12 km per 2 volte a settimana
oppure puoi alternare una seduta di resistenza su chilometraggio medio/lungo con una di fartlek (ma se il tuo obiettivo non è la corsa, lascia perdere)
muscolazione
quali gruppi muscolari alleni o vorresti allenare e per cosa
diciamo che se il tuo obiettivo è l'arrampicata dovresti preferire determinati gruppi a discapito di altri e soprattutto ti dovresti fare una buona base di partenza corporea sulla quale andare a lavorare per evitare problemi successivi legati ad un allenamento intenso (tendiniti od infiammazioni varie)
lo stetching
io son dell'idea che serva, anche se i pareri son contrastanti. generalmente lo faccio seguire ad ogni seduta intensa di allenamento, non ci faccio sedute preposte
anche in questo caso, okkio a scaldarti bene e fare esercizi in modo esatto
in ogni caso tieni conto che per ogni tipo d'allenamento, quindi anche per quello legato all'arrampicata, si fanno delle periodizzazioni nell'arco dell'anno. inoltre sarebbe bene essere seguiti da una persona che conosce la metodologia e ti evita di allenarti come un matto e magari in modo controproducente
scusa se non posso dilungarmi troppo ma oggi sarà una giornatina di m.... al lavoro
comunque a tua disposizione