Ahhh... PdP Porte di Pietra... ustia non ci ero veramente arrivato! Graz! Pensavo fosse una abbreviazioe di qualche tipo di allenamento, tipo quando parla di "collinari spinti", "ripetuta sui mille", "progressivo" che in modo vago posso intuire e conoscere sulla base di letture (tipo il manuale di Albanesi) ma non so bene esattamente in concreto cosa siano!

.... ma .. secondo me in realtà nella corsa non vi è nulla di trascendentale, a livello di nozioni ed allenamenti, pur con tutti i manuali, le tabelle e compagnia che di per sè sono anche interessanti, la base è sempre quella di poter correre e poterlo fare in maniera corretta ....
ci sono poi alcuni tipi di allenamento specifico entrati un po' oramai nell'utilizzo e nel linguaggio comune di chi pratica e non solo riservati agli allenatori e specialisti ...

sotto provo solo a mettere la mia personale interpretazione :


Le ripetizioni
si intendono quei lavori in cui un certo percorso viene ripetuto alcune o varie volte ( in questo caso i 1.000 ), con un intervallo in genere ben calcolato fra una ripetizione e l'altra; si possono anche distinguere in base al tipo di recupero tra una ripetuta e l'altra, cioè se si recupera da fermi o correndo ad un ritmo lento, in quest'ultimo caso ci si puo' anche spostare verso un training denominato "fartlek" ( ideato anni fa dai guru di allora del mezzofondo mondiale nei paesi nordici ); la ripetuta sarà inserita in un quadro ben preciso, tabella settimanale di allenamento con lenti, lunghi, recuperi,ecc
e con caratteristiche relative al tipo di gara d preparare ...

Progressione
lavoro di corsa continua ( quindi no ripetute, no intervalli, no recuperi ) dove il ritmo viene incrementato man mano che aumentano i chilometri percorsi ed in maniera possibilmente uniforme, come sopra ci possono essere diversi tipi di progressione indicati per vari tipi di gare

"collinari spinti" in realtà non l'ho trovato citato sotto, pero' considerando la preparazione per gare trail o comunque di corsa in montagna su sentiero il percorso collinare mi sembra la base dell'allenamento, sali-scendi e fondo sterrato, se non si è in regime di lungo-lento o fondo il ritmo puo' essere da medio, veloce e/o ritmo-gara ....

.

Si io cominciando da zero mi son letto un paio di libri per chiarirmi un po' le idee sui termini. E questi, più o meno, li avevo capiti, ma solo teoricamente, nel senso che non li ho mai poi ancora realmente praticati, e quindi, per come intendo io la comprensione, ossia una applicazione pratica, non li ho ancora realmente assimilati, compresi.
Uno scoglio non da poco è sul ritmo da tenere. In tutti libri si fa riferimento ad una "velocità di gara", e quindi i ritmi da tenere negli allenamenti variano ma partendo da quel riferimento. Cosa che io non ho mai capito se è puramente teorica, cioè se si vuole, ad es, correre i 10.000 metri in 60 minuti la "velocità di gara" sarà di 6' km, o se questa velocità è già un risultato individuale, ossia è da intendersi come il proprio miglior risultato ottenuto in una determinata gara (quindi tipo i 10.000 o 5.000 ecc).
Io attualmente, stamattina, ho corso 6 km in 37' cioè ad un ritmo di 6.1' a km. Che lo considero come "fondo lento" se vado un po' più brioso raggiungo i 5,4' al km... ma da ciò a ricavare dei ritmi sulle lunghezze per farmi una mia tabella di allenamento non saprei. Considerando che attualmente mi sono posto un ob. di migliorare i tempi sui 10.000. e il miglior mio tempo sui 10.000 è 55'.
O addirittura se per pianificare un allenamento per delle gare lunghe, tipo le citate, non saprei nemmeno dire se ha senso correre un 3/4 volte la settima per 6/7 km a 5.5-6' km come faccio adesso.

qualche anno fa mi ero registrato su myasics e li fanno programmi di allenamento "personalizzati" gratuiti che variano in base alle disponibilità di tempo che uno ha, cmq il concetto era che in settimana ti faceva fare potenziamento nelle varie forme (velocità, potenza, ecc) con corsa/esercizio che non superavano mai l'ora e nel fine settimana il famoso lungo (a seconda di quelo che uno vuole fare: 5000, 10000, ecc). Molto interessante è il libro che ha segnalato bonsai http://www.forum.montagnapertutti.it/viewtopic.php?t=1854, dove porta il concetto che il tempo cronometrato va bene per le gare su strada o simili, mentre nel trail bisogna "dimenticarlo" e concentrarsi su altri valori

.... uscendo completamente fuori dal Cro di questo topic, aggiungo le mie considerazioni

i termini son sempre quelli, valgono per Baldini od Olmo cosi' come per qualsiasi persona che si prende un manuale partendo da zero e vuole cominciare

nel caso specifico mi sembra di capire che il riferimento siano i 10.000 percorsi in piano e suppongo su strada ( per la pista il discorso puo' essere analogo, pero' la preparazione cambia .... ), quindi possiamo già definire che : il collinare viene escluso ( potrebbe essere inserita qualche seduta per potenziamento muscolare ... ma non è fondamentale ), i lunghi, lughissimi, ecc pure, la distanza massima del lungo-lento che serve a creare la base puo' arrivare a 12, magari 15 Km ... non di piu'

il ritmo gara, cioè il riferimento per la preparazione puo' essere l'obiettivo al quale si mira oppure un riferimento concreto ad un risultato già ottenuto ( il secondo caso è meglio ... ) per fare un esempio :
ho corso una maratona in 3 ore e dieci, voglio farmi un programma di allenamento che mi porti sotto le tre ore, quindi fisso il ritmo gara a 4 minuti per chilometro, di conseguenza il medio ( valore indicativo ) avrà un ritmo di 4 min e trenta ed il lento da 4 e 45 a 5 min per chilometro, notando che :

- le ripetute di norma vanno svolte ad un ritmo superiore a quello gara
- il ritmo gara per l'intera lunghezza della prova che è il mio obiettivo
non sarà mai svolto interamente o quasi interamente negli allenamenti
( altrimenti farei la gara in allenamento ed alla gara vera e prpria .. non
si sa .. )
- il ritmo gara scelto deve essere obiettivo, reale e proporzionato alle
reali capacità e và verificato e magari modificato durante il corso
della preparazione

generalmente cmq le tabelle vengono indicate e seguite da un preparatore, il classico che si trova iscrivendosi ad una società podistica ( .... e se ne vedono anche delle belle .. ), su quasi tutti i manuali sono indicate ....
nel caso che presenti io farei piu' o meno :
3-4 uscite settimanali
un paio di lunghi lenti sui 10-12 km ( uno dei due almeno fino a 12 )
un uscita a ritmo medio sui 5-6 km
un uscita per preparare il ritmo gara ( magari inserita una volta ogni due settimane ) facendo metà lento e metà a ritmo gara, che so' 4 + 4 km, oppure
se viene meglio provando un po' di volte alternando 4 o 5 volte 1 km lento + 1 veloce e cosi' via
la preparazione dovrebbe avere almeno la durata di un paio di mesi
prendendo come riferimento i 6 al km x il lento, il medio potrebbe essere sui 5 e 40 ed il veloce sui 5 e 30, 5 e 20, presi come valori indicativi, è piu' importante vedere come reagiamo e recuperiamo determinati ritmi che stare con il cronometro a spaccare il secondo

terminati i due mesi si prova ed in base ai risultati si dovrebbero avere elementi utili per impostare un nuovo lavoro bimestrale .... ed avanti cosi'


... fine sproloquio

Ustia bonsai, perfetto!!
Mi hai fatto il programma per i prossimi due mesi!
Io avevo intenzione di dedicarmi un po' ai 10.000, su strada, ma è una mia scelta abbastanza arbitraria (nel senso che non so se sono "adatto" a questo chilometraggio), principalmente data dal fatto che non prevede nell'allenamento molti lunghi e quindi l'inserimento dei we... (che rimangono all'arrampicata).
Mi orientavo ad arrivare intorno ai 45'. Non so se sia realistico, che ne dici?
Dato questo obiettivo la pianificazione che mi dici mi sembra sia congrua, o sennò apporta le modifiche necessarie! Graz!!
Per il discorso trail, collinare, ecc. avevo intenzione di mettere qualche uscita per: 1) cominciare a provare un po' cosa vuol dire e 2) per un discorso, come accenni, di potenziamento muscolare, ma comunque solo a livello di sedute e sui 10 km. Se poi mi intrippa allora ci penso... Il limite comunque è che per preparare cose serie di quel tipo tocca inserire i we nella preparazione e questo, per il momento, lo escludo.
Grazie!!

figurati, è solo un piccolo prospetto come tanti altri possibili ..... chiedendo in giro magari ti direbbero anche che non va bene x nulla, succede ... 45' non mi sembra un assurdità, magari tra un po' di tempo ....

Argomenti interessanti ma siamo clamorosamente OT.
Aumentare la velocità sui 10.000 è una cosa completamente diversa che preparare un trail.
A seconda dell'argomento possaimo aprire diversi topic.
Uno quà del tipo "preparazione per trail"
Un'altro là (forma fisica) sulla corsa e gli allenamenti.
Nei trail si cammina molto e il tempo cronometrico passa in secondo piano, almeno le prime volte.
Se si punta a corse brevi non è necessario sacrificare i weekend. Basta fare delle uscite di 2/3 ore alla sera quando le giornate si allungano oppure al sabato mattina.
Siccome lo sforzo è prevalentemente in salita occorre ridurre il peso e fare lavori di forza a carico naturale come salite e scalinate.
Che poi sono lavori che ci si ritrova ogni volta che si va in Montagna a camminare, scalare, sciare.
In falesia dubito fortemente.....

Ok... 45' tra "un po' di tempo"? che vuoi dì? Una valutasiun più precisa? Adesso, come dicevo, sono a 55'.

Eggià... ma gli OT sono il sale dei topic...
Comunque in generale sun d'accordo, ne aprirò uno per i 10.000 su strada...
La falesia e/o vie in montagna, cioè arrampicare, rimane il mio sport, quindi la corsa è solo lo sport per i giorni lavorativi...

.. è vero, difatti avevo premesso


tieni conto che in genere di qua si è un po' piu' elastici .... cioè se il discorso porta si apre una parentesi ( magari anche lungotta ... ), si richiude
e si prosegue con il topic .... ( in ogni caso attendiamo se l'omino dalla lunga barba bianca ha da dichiarare )

certo volendo c'è la rubrica della forma fisica, anche se neppure quella è poi tanto specifica ...

Per tornare in topic... raccontate un po' di cose su 'sto Cromagnon... a parte la gara in se, che come "gara" mi sembra per me come minimo prematura o comunque non mi interessa ora particolarmente, ma il percorso invece potrebbe stuzzicare...

... io ho poco da dire se non che ho fatto la "tavanata" di iscrivermi ....

lo scorso hanno ne ho percorso la metà dall'Authion a cap d'Ail, qualche goccerella di pioggia, in notturna ed è un bel percorso senza difficoltà dalle montagne francesi giu' giu' fino al mare .... volendo se uno parte tranquillo lo puo' ripetere stile trekking ( anche con tenda o solo sacco a pelo ), sul percorso si affronta anche la salita al M.te Baudon con splendida veduta sulla costa di M.Carlo, non ci sono pero' nè ambiente nè difficoltà tipicamente alpine ( .. che probabilmente sono nella prima metà del percorso )

.... ettepareva ( visto che quest'anno ho deciso di iscrivermi )

.

Sabato 9 maggio 09 siamo andati dal Camp d’Argent alla Punta dei 3 Comuni, ove si trova il Forte della Redoute. E’ un punto di passaggio del Cro-Magnon e da esso si puo’ vedere tutto il percorso fino alla Balise 232 e più in su fino alla Corne du Bouc.
Abbiamo scattato delle foto che pubblichiamo perchè vi rendiate conto della situazione attuale del percorso.
Mai vista una cosa simile in questa stagione… !!!

le foto in questione :http://picasaweb.google.com/raidCROMAGNON/9Mai2009NeigeSurLeTraceDuCRO2009Authion#

.